पुल अप्स

पुल अप्स (प्रोनेशन में दोमिनादा) कैलिस्थेनिक्स का मूलभूत ऊर्ध्वाधर पुल व्यायाम है। हथेलियाँ बाहर की ओर होने के साथ, लैट्स चिन अप्स की तुलना में थोड़े अलग रेंज और कोण पर काम करते हैं, बाइसेप्स की भागीदारी कम होती है और चौड़ी पीठ व टेरेस मेजर की मांग अधिक होती है।

कैसे करें: बार को प्रोनेशन में कंधों की चौड़ाई पर या थोड़ा अधिक पकड़ें। पूरे लटकाव से (बाहें पूरी तरह सीधी, स्कैपुला थोड़ा सक्रिय), ऊपर खींचें जब तक ठुड्डी बार से ऊपर न आ जाए। कोहनियाँ नीचे और थोड़ी बाहर की ओर जाती हैं। सबसे ऊँचे बिंदु पर, छाती बार के पास आती है। 2-3 सेकंड में नियंत्रित तरीके से वापस नीचे जाएँ।

इष्टतम सक्रियता: सबसे प्रभावी मानसिक छवि: "कोहनियों को पतलून की पिछली जेबों की ओर ले जाओ"। इससे लैट्स अधिकतम रूप से सक्रिय होते हैं।

संदर्भ वॉल्यूम: पुल अप्स एक ऐसा व्यायाम है जो वॉल्यूम पर बहुत अच्छी प्रतिक्रिया देता है। गंभीर अभ्यासी प्रति सत्र कई सेटों में 50-100 पुल अप्स करते हैं।

आम गलतियाँ: किपिंग या कूल्हों का झटका; पूरे लटकाव तक न पहुँचना; शुरुआत में स्कैपुलर डिप्रेशन की बजाय कंधे सिकोड़ना।