Ziehen
Ziehen
Klimmzüge
Fortgeschritten
Level 50/100
Pull Ups (Klimmzüge im Obergriff) sind die grundlegende vertikale Zugübung der Calisthenics. Mit nach außen gerichteten Handflächen arbeitet der Latissimus in einem etwas anderen Bereich und Winkel als bei Chin Ups, mit weniger Bizepsbeteiligung und höherer Anforderung an den breiten Rücken und den großen Rundmuskel.
LevelFortgeschritten
Sätze3-5 × 3-10 Wdh
Pause2 Min
AusrüstungKlimmzugstange
Ausführung
Greife die Stange im Obergriff, schulterbreit oder etwas breiter. Aus dem vollständigen Hang (Arme vollständig gestreckt, Schulterblätter leicht aktiv) ziehst du dich hoch, bis das Kinn über die Stange kommt. Die Ellbogen gehen nach unten und leicht nach außen. Am höchsten Punkt nähert sich die Brust der Stange. Senke dich in 2-3 kontrollierten Sekunden wieder ab.
Optimale aktivierung
Das effektivste mentale Bild: "bring die Ellbogen zu den Gesäßtaschen der Hose". Das aktiviert den Latissimus maximal.
Referenzvolumen
Pull Ups sind eine Übung, die sehr gut auf Volumen reagiert. Ernsthafte Praktizierende machen 50-100 Pull Ups pro Session, verteilt auf mehrere Sätze.
Fehler
Kipping oder Hüftschwung; nicht bis in den vollständigen Hang kommen; Schulterheben statt Schulterblatt-Depression zu Beginn.
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