Puxar
Puxar
Pull Ups
Intermediário
Nível 50/100
As pull ups (barra fixa em pronação) são o exercício de puxada vertical fundamental da calistenia. Com as palmas voltadas para fora, o grande dorsal trabalha em uma amplitude e ângulo ligeiramente diferentes das chin ups, com menos participação do bíceps e maior demanda das costas largas e do redondo maior.
NívelIntermediário
Séries3-5 × 3-10 reps
Descanso2 min
EquipamentoBarra fixa
Execução
Segure a barra em pronação na largura dos ombros ou ligeiramente mais. Do avental completo (braços completamente estendidos, escápulas ligeiramente ativas), puxe para cima até o queixo ultrapassar a barra. Os cotovelos vão para baixo e ligeiramente para fora. No ponto mais alto, o peito se aproxima da barra. Desça de volta em 2-3 segundos controlados.
Ativação ótima
A imagem mental mais eficaz: "leve os cotovelos em direção aos bolsos traseiros da calça". Isso ativa o grande dorsal ao máximo.
Volume de referência
As pull ups são um exercício que responde muito bem ao volume. Praticantes sérios fazem 50-100 pull ups por sessão distribuídas em várias séries.
Erros
Kipping ou impulso dos quadris; não chegar ao avental completo; encolher os ombros em vez de fazer depressão escapular no início.
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