Tarik
Tarik
Pull Up
Menengah
Level 50/100
Pull up (pull up pronasi) adalah latihan tarikan vertikal fundamental dalam calisthenics. Dengan telapak menghadap keluar, latissimus dorsi bekerja dalam rentang dan sudut sedikit berbeda dibanding chin up, dengan keterlibatan bisep lebih sedikit dan tuntutan lebih besar pada punggung lebar dan teres major.
LevelMenengah
Set3-5 × 3-10 repetisi
Istirahat2 menit
PeralatanBar pull up
Cara melakukan
Pegang palang dengan pronasi selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Dari gantung penuh (lengan sepenuhnya lurus, skapula sedikit aktif), tarik ke atas sampai dagu melewati palang. Siku bergerak ke bawah dan sedikit ke luar. Di titik tertinggi, dada mendekat ke palang. Turun kembali dalam 2-3 detik terkontrol.
Aktivasi optimal
Bayangan mental paling efektif: "bawa siku ke arah kantong belakang celana". Ini mengaktifkan latissimus dorsi secara maksimal.
Volume patokan
Pull up adalah latihan yang merespons sangat baik terhadap volume. Praktisi serius melakukan 50-100 pull up per sesi dibagi ke banyak set.
Kesalahan
Kipping atau momentum pinggul; tidak mencapai gantung penuh; bahu naik alih-alih depresi skapula di awal.
Terkait
