Тяга
Тяга
Pull Ups
Средний
Уровень 50/100
Pull ups (подтягивания пронацией) — фундаментальное упражнение вертикальной тяги в калистенике. С ладонями наружу широчайшая работает под немного другим углом и амплитудой, чем в chin ups, с меньшим участием бицепса и большей нагрузкой на широкую спину и большую круглую мышцу.
УровеньСредний
Подходы3-5 × 3-10 повторений
Отдых2 мин
ИнвентарьТурник
Выполнение
Возьмись за перекладину пронацией на ширине плеч или чуть шире. Из полного виса (руки полностью выпрямлены, лопатки слегка активны) тяни вверх, пока подбородок не пройдёт перекладину. Локти идут вниз и слегка наружу. В верхней точке грудь приближается к перекладине. Опустись обратно за 2-3 контролируемые секунды.
Оптимальная активация
Самый эффективный мысленный образ: "веди локти к задним карманам штанов". Это максимально активирует широчайшую мышцу.
Ориентировочный объём
Pull ups — упражнение, которое очень хорошо отвечает на объём. Серьёзные практикующие делают 50-100 pull ups за сессию, распределённых на несколько подходов.
Ошибки
Кипинг или импульс бёдер; недостаточный полный вис; поднятие плеч вместо депрессии лопаток в начале.
Похожее
