プルアップ

プルアップ(回内グリップの懸垂)は、カリステニクスにおける基本的な垂直プル系エクササイズです。手のひらを外側に向けることで、広背筋はチンアップとはやや異なる可動域と角度で働き、二頭筋の関与が少なくなる一方、広い背中と大円筋への要求が高まります。

やり方: バーを肩幅かやや広めで回内グリップに握ります。完全なぶら下がり(腕を完全に伸ばし、肩甲骨をわずかに活性化)から、あごがバーを越えるまで引き上げます。肘は下向き、やや外向きに動きます。最も高い位置で胸がバーに近づきます。2〜3秒かけてコントロールしながら戻ります。

最適な活性化: 最も効果的なメンタルイメージは「肘をズボンの後ろポケットに持っていく」ことです。これが広背筋を最大限に活性化させます。

参考ボリューム: プルアップはボリュームに非常によく反応するエクササイズです。本格的な実践者は1セッションで複数セットに分けて50〜100回のプルアップを行います。

よくある間違い: キッピングや腰の反動、完全なぶら下がりに戻らない、最初の肩甲骨下制の代わりに肩をすくめてしまう。