풀업 (Pull Ups)

풀업(프로네이션 그립 턱걸이)은 캘리스테닉스의 근본적인 수직 당기기 운동이에요. 손바닥이 바깥을 향한 상태로 광배근이 친업과는 살짝 다른 가동범위와 각도로 작용하며, 이두근 참여는 줄고 넓은 등과 대원근에 대한 요구는 커져요.

실행 방법: 어깨너비 혹은 살짝 더 넓게 프로네이션 그립으로 봉을 잡아요. 완전히 매달린 자세(팔을 완전히 펴고 견갑골이 살짝 활성화된 상태)에서 턱이 봉을 넘을 때까지 위로 당겨요. 팔꿈치는 아래와 살짝 바깥으로 향해요. 가장 높은 지점에서 가슴이 봉에 가까워져요. 2-3초에 걸쳐 제어하며 다시 내려와요.

최적의 활성화: 가장 효과적인 심상은 '팔꿈치를 바지 뒷주머니 쪽으로 가져간다'는 것이에요. 이것이 광배근을 최대로 활성화해요.

기준 볼륨: 풀업은 볼륨에 매우 잘 반응하는 운동이에요. 진지한 연습자들은 세션당 여러 세트로 나눠 50-100회를 해요.

흔한 실수: 킵핑이나 엉덩이 반동, 완전히 매달리지 않는 것, 처음에 견갑골 하강 대신 어깨를 으쓱하는 것이에요.