Pull
Pull
Pull Up
Średniozaawansowany
Poziom 50/100
Pull up (podciąganie nachwytem) to fundamentalne pionowe ćwiczenie tirón w kalistenice. Z dłońmi zwróconymi na zewnątrz najszerszy grzbietu pracuje w nieco innym zakresie i kącie niż w chin up, z mniejszym udziałem bicepsa i większym zaangażowaniem szerokich pleców oraz obłego większego.
PoziomŚredniozaawansowany
Serie3-5 × 3-10 powtórzeń
Przerwa2 min
SprzętDrążek do podciągania
Wykonanie
Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków lub nieco szerzej. Z pełnego wisu (ramiona całkowicie wyprostowane, łopatki lekko aktywne), przyciągnij się do góry, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Łokcie idą w dół i lekko na zewnątrz. W najwyższym punkcie klatka piersiowa zbliża się do drążka. Zejdź z powrotem w 2-3 kontrolowane sekundy.
Optymalna aktywacja
Najskuteczniejszy obraz mentalny: "prowadź łokcie w stronę tylnych kieszeni spodni". To maksymalnie aktywuje najszerszy grzbietu.
Objętość referencyjna
Pull up to ćwiczenie, które bardzo dobrze reaguje na objętość. Poważnie trenujący wykonują 50-100 pull up na sesję, rozłożonych na wiele serii.
Błędy
Kipping albo rozpęd bioder; niepełne dochodzenie do pełnego wisu; wzruszanie ramionami zamiast depresji łopatek na starcie.
Powiązane
