Trazione
Trazione
Pull-up
Intermedio
Livello 50/100
Le pull-up (in pronazione) sono la tirata verticale fondamentale del calisthenics. Con i palmi rivolti in avanti, i dorsali lavorano su un range leggermente diverso rispetto alle chin-up, con meno aiuto dei bicipiti e più richiesta sul dorso largo e sul grande rotondo.
LivelloIntermedio
Serie3-5 × 3-10 ripetizioni
Recupero2 min
AttrezzaturaSbarra per trazioni
Esecuzione
Presa prona alla larghezza delle spalle o leggermente più larga. Da un hang completo (braccia totalmente tese, scapole leggermente attive), tira finché il mento non supera la sbarra. I gomiti scendono e leggermente fuori. In alto, il petto si avvicina alla sbarra. Scendi in 2-3 secondi controllati.
Cue ottimale
«Porta i gomiti verso le tasche posteriori». Questo massimizza l'attivazione del dorsale.
Riferimento di volume
Le pull-up rispondono bene al volume. I praticanti seri spesso fanno 50-100 trazioni per sessione suddivise in molte serie.
Errori
Kipping o spinta di bacino; non arrivare a un hang completo; alzare le spalle invece di deprimere le scapole all'inizio.
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