Çekiş
Çekiş
Barfiks (Pull Up)
Orta
Seviye 50/100
Pull up'lar (pronasyon barfiksleri) kalistenideki temel dikey çekiş egzersizidir. Avuçlar dışa bakarken kanat kası, chin up'lara göre hafifçe farklı bir açı ve hareket açıklığında çalışır, biceps katılımı daha az ve geniş sırt ile büyük yuvarlak kasın talebi daha fazladır.
SeviyeOrta
Set3-5 × 3-10 tekrar
Dinlenme2 dk
EkipmanBarfiks barı
Uygulama
Barı omuz genişliğinde ya da hafifçe daha geniş pronasyonla tut. Tam asılı pozisyondan (kollar tamamen uzatılmış, skapulalar hafifçe aktif), çene barın üzerine çıkana kadar yukarı çek. Dirsekler aşağı ve hafifçe dışa gider. En yüksek noktada göğüs bara yaklaşır. 2-3 saniyede kontrollü şekilde geri in.
Opti̇mal akti̇vasyon
En etkili zihinsel imge: "dirsekleri pantolonun arka ceplerine götür." Bu, kanat kasını maksimum şekilde aktive eder.
Referans haci̇m
Pull up'lar hacme çok iyi cevap veren bir egzersizdir. Ciddi pratik yapanlar, birden fazla sete dağıtılmış seans başına 50-100 pull up yapar.
Yaygin hatalar
Kipping ya da kalça itmesi; tam asılı pozisyona ulaşmamak; başlangıçta skapula depresyonu yerine omuz kaldırma.
İlgili
