Tirage
Tirage
Pull-up
Intermédiaire
Niveau 50/100
Les tractions (tractions en pronation) sont l’exercice de traction vertical fondamental en gymnastique suédoise. Avec les paumes tournées vers l'extérieur, le grand dorsal travaille à une distance et un angle légèrement différents de ceux des tractions à la barre, avec moins d'implication des biceps et une plus grande sollicitation du grand dorsal et du grand rond.
NiveauIntermédiaire
Séries3-5 × 3-10 répétitions
Repos2 min
MatérielBarre de traction
Exécution
Saisissez la barre avec une pronation à la largeur des épaules ou légèrement plus large. À partir de la position complète (bras complètement étendus, omoplates légèrement engagées), tirez vers le haut jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre. Les coudes descendent et légèrement vers l'extérieur. Au point le plus haut, la poitrine se rapproche de la barre. Redescendez en 2-3 secondes contrôlées.
Activation optimale
L'image mentale la plus efficace : « ramenez vos coudes vers vos poches arrière. » Cela active au maximum le grand dorsal.
Volume de référence
Les tractions sont un exercice qui répond très bien au volume. Les praticiens sérieux effectuent 50 à 100 tractions par séance, réparties sur plusieurs séries.
Erreurs
kipping ou poussée de hanche ; ne pas atteindre le blocage complet ; haussement d'épaules au lieu d'une dépression scapulaire au début.
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