بول أب (عقلة كبّية)

البول أب (العقلة بقبضة كبّية) هي تمرين السحب الرأسي الأساسي في الكاليسثينكس. مع الراحتين للخارج، تعمل العضلة الظهرية العريضة بمدى وزاوية مختلفين قليلًا عن التشين أب، بمشاركة أقل للعضلة ذات الرأسين وطلب أكبر على عرض الظهر والعضلة المدورة الكبرى.

التنفيذ: أمسك القضيب بقبضة كبّية بعرض الكتفين أو أوسع قليلًا. من التعلق الكامل (الذراعان ممدودتان تمامًا، لوحا الكتف نشطان قليلًا)، اسحب للأعلى حتى يتجاوز الذقن القضيب. يتجه المرفقان للأسفل وقليلًا للخارج. عند أعلى نقطة، يقترب الصدر من القضيب. انزل للعودة خلال 2-3 ثوانٍ متحكَّم بها.

التفعيل الأمثل: الصورة الذهنية الأكثر فعالية: "وجّه المرفقين نحو الجيبين الخلفيين للبنطال". يُفعّل هذا العضلة الظهرية العريضة إلى أقصى حد.

حجم مرجعي: البول أب تمرين يستجيب جيدًا جدًا للحجم. يؤدي الممارسون الجادون 50-100 بول أب في الجلسة موزعة على عدة مجموعات.

الأخطاء: الكيبينغ أو زخم الوركين؛ عدم الوصول للتعلق الكامل؛ رفع الكتفين بدلًا من خفض لوحي الكتف في البداية.