Push
Push
Pompki Standardowe
Początkujący
Poziom 35/100
Pompka standardowa to najbardziej fundamentalne ćwiczenie push w kalistenice. Opanowanie jej to baza, na której buduje się WSZYSTKIE zaawansowane warianty. Nie ma trudnego wariantu, który nie skorzystałby z idealnej pompki standardowej.
PoziomPoczątkujący-Średniozaawansowany
Serie3-4 × 5-20 powtórzeń
Przerwa60-90 sek
SprzętPodłoga
Wykonanie
Dłonie bezpośrednio pod barkami lub odrobinę szerzej, palce do przodu lub lekko na zewnątrz. Ciało w idealnej desce: core napięty, pośladki zaciśnięte, głowa neutralna. Schodź, zginając łokcie pod kątem 30-45 stopni od tułowia, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Wypchnij się do góry jako jedna całość: biodra i klatka wznoszą się w tym samym tempie. Wydychaj powietrze podczas wypychania.
Rola core
Pompka to w takim samym stopniu ćwiczenie core, co klatki piersiowej. Bez napiętego core biodra opadają, a kręgosłup jest zagrożony.
Orientacyjna objętość
Początkujący 3×5-10; średniozaawansowany 3-4×15-20; zaawansowany 50+ powtórzeń łącznie na sesję.
Progresja
Kiedy opanujesz 3×20 z nienaganną techniką, eksploruj bardziej wymagające warianty (wąskie, łuczniczka, ze zniżeniem stóp).
Powiązane
