Empurrar
Empurrar
Flexões Regulares
Iniciante
Nível 35/100
A flexão padrão é o exercício de empurrão mais fundamental da calistenia. Dominá-la é a base sobre a qual se constroem TODAS as variantes avançadas. Não existe variante difícil que não se beneficie de uma flexão padrão perfeita.
NívelIniciante-Intermediário
Séries3-4 × 5-20 reps
Descanso60-90 seg
EquipamentoChão
Execução
Mãos diretamente sob os ombros ou ligeiramente mais afastadas, dedos à frente ou ligeiramente para fora. Corpo em prancha perfeita: core ativado, glúteos contraídos, cabeça neutra. Desça dobrando os cotovelos a 30-45 graus do tronco até o peito roçar o chão. Empurre para cima como uma unidade: quadris e peito sobem no mesmo ritmo. Exale na subida.
O papel do core
A flexão é um exercício de core tanto quanto de peito. Sem o core ativado, o quadril cai e a coluna se compromete.
Volume orientativo
Iniciante 3×5-10; Intermediário 3-4×15-20; Avançado 50+ reps totais por sessão.
Progressão
Quando você dominar 3×20 com técnica impecável, explore variantes mais desafiadoras (fechadas, arqueiro, declinadas).
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