Spinta
Spinta
Flessioni
Principiante
Livello 35/100
Il piegamento standard è l'esercizio di spinta più fondamentale del calisthenics. Dominarlo è la base su cui si costruiscono TUTTE le varianti avanzate. Non esiste variante difficile che non tragga beneficio da un piegamento standard perfetto.
LivelloPrincipiante-Intermedio
Serie3-4 × 5-20 ripetizioni
Recupero60-90 sec
AttrezzaturaSuolo
Esecuzione
Mani direttamente sotto le spalle o leggermente più larghe, dita in avanti o leggermente verso l'esterno. Corpo a tavola perfetta: core attivato, glutei contratti, testa neutra. Scendi piegando i gomiti a 30-45 gradi rispetto al busto finché il petto sfiora il suolo. Spingi verso l'alto come un'unica unità: fianchi e petto salgono allo stesso ritmo. Espira durante la salita.
Il ruolo del core
Il piegamento è un esercizio per il core tanto quanto per il petto. Senza il core attivato, il bacino cade e la colonna vertebrale viene compromessa.
Volume orientativo
Principiante 3×5-10; Intermedio 3-4×15-20; Avanzato 50+ rep totali per sessione.
Progressione
Quando domini il 3×20 con tecnica impeccabile, esplora varianti più impegnative (stretti, archer, declinati).
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