Poussée
Poussée
Pompes
Débutant
Niveau 35/100
La pompe standard est l'exercice de poussée le plus fondamental de la callisthénie. La maîtriser est la base sur laquelle se construisent TOUTES les variantes avancées. Aucune variante difficile ne bénéficie d'une pompe standard imparfaite.
NiveauDébutant-Intermédiaire
Séries3-4 × 5-20 répétitions
Repos60-90 sec
MatérielSol
Exécution
Mains directement sous les épaules ou légèrement plus écartées, doigts devant ou légèrement vers l'extérieur. Corps en planche parfaite: core activé, fessiers serrés, tête neutre. Descends en fléchissant les coudes à 30-45 degrés du torse jusqu'à ce que la poitrine frôle le sol. Pousse vers le haut comme une unité: hanches et poitrine montent au même rythme. Expire à la montée.
Le rôle du core
La pompe est autant un exercice de core que de pectoraux. Sans core activé, les hanches tombent et la colonne est compromise.
Volume indicatif
Débutant 3×5-10; Intermédiaire 3-4×15-20; Avancé 50+ répétitions totales par séance.
Progression
Quand tu maîtrises 3×20 avec une technique impeccable, explore des variantes plus exigeantes (serrées, archer, déclinées).
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