Dorong
Dorong
Push Up Standar
Pemula
Level 35/100
Push up standar adalah latihan dorong paling fundamental dalam calisthenics. Menguasainya adalah fondasi untuk SEMUA varian tingkat lanjut. Tidak ada varian sulit yang tidak diuntungkan dari push up standar yang sempurna.
LevelPemula-Menengah
Set3-4 × 5-20 repetisi
Istirahat60-90 detik
PeralatanLantai
Cara melakukan
Tangan tepat di bawah bahu atau sedikit lebih lebar, jari mengarah ke depan atau sedikit keluar. Tubuh seperti papan sempurna: core aktif, bokong kencang, kepala netral. Turun dengan menekuk siku 30-45 derajat dari badan sampai dada menyentuh lantai. Dorong ke atas sebagai satu unit: pinggul dan dada naik bersamaan. Buang napas saat naik.
Peran core
Push up adalah latihan core sama pentingnya dengan latihan dada. Tanpa core aktif, pinggul akan turun dan tulang belakang jadi rentan.
Volume patokan
Pemula 3×5-10; Menengah 3-4×15-20; Tingkat lanjut 50+ repetisi total per sesi.
Progresi
Kalau kamu sudah kuasai 3×20 dengan teknik sempurna, jelajahi varian yang lebih menantang (tertutup, archer, decline).
Terkait
