Drücken
Drücken
Normale Liegestütze
Anfänger
Level 35/100
Der Standard-Liegestütz ist die grundlegendste Drückübung der Calisthenics. Ihn zu beherrschen ist die Basis, auf der ALLE fortgeschrittenen Varianten aufbauen. Es gibt keine schwere Variante, die nicht von einem perfekten Standard-Liegestütz profitiert.
LevelAnfänger-Fortgeschritten
Sätze3-4 × 5-20 Wdh
Pause60-90 Sek.
AusrüstungBoden
Ausführung
Hände direkt unter den Schultern oder etwas breiter, Finger nach vorne oder leicht nach außen. Perfekte Körperplanke: Rumpf angespannt, Po zusammengepresst, Kopf neutral. Senke dich ab, indem du die Ellbogen 30-45 Grad zum Oberkörper beugst, bis die Brust den Boden streift. Drücke dich als Einheit nach oben: Hüfte und Brust steigen im gleichen Tempo. Atme beim Hochdrücken aus.
Die rolle des rumpfes
Der Liegestütz ist ebenso eine Rumpfübung wie eine Brustübung. Ohne angespannten Rumpf sinkt die Hüfte ab und die Wirbelsäule wird belastet.
Richtwerte für das volumen
Anfänger 3×5-10; Fortgeschrittene 3-4×15-20; Experten 50+ Gesamtwiederholungen pro Einheit.
Progression
Wenn du 3×20 mit makelloser Technik beherrschst, erkunde anspruchsvollere Varianten (enge, Archer-, Decline-Liegestütze).
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