일반 푸시업

표준 푸시업은 캘리스테닉스에서 가장 근본적인 미는 동작이에요. 이 동작을 완벽히 익히는 것이 이후 모든 고급 변형의 기초가 돼요. 완벽한 일반 푸시업의 도움을 받지 않는 어려운 변형은 없어요.

실행 방법: 손은 어깨 바로 아래 혹은 살짝 더 넓게, 손가락은 정면이나 살짝 바깥을 향해요. 몸은 완벽한 판자 모양이에요: 코어 활성화, 둔근 조임, 머리는 중립. 팔꿈치를 몸통에서 30-45도로 굽혀 가슴이 바닥에 닿을 때까지 내려가요. 엉덩이와 가슴이 같은 속도로 하나의 단위처럼 밀어 올라와요. 올라가면서 숨을 내쉬어요.

코어의 역할: 푸시업은 가슴 운동인 만큼 코어 운동이기도 해요. 코어가 활성화되지 않으면 엉덩이가 처지고 척추가 위험해져요.

권장 볼륨: 초보자 3×5-10, 중급자 3-4×15-20, 상급자는 세션당 총 50회 이상.

발전 방법: 완벽한 기술로 3×20을 마스터하면 더 도전적인 변형(클로즈, 아처, 디클라인)을 탐색해요.