通常の腕立て伏せ

標準腕立て伏せは、カリステニクスにおける最も基本的なプッシュ系エクササイズです。これを完璧にマスターすることが、すべての上級バリエーションの土台となります。標準腕立て伏せの完璧なフォームの恩恵を受けない難しいバリエーションは存在しません。

やり方: 手は肩の真下、またはやや広めに置き、指は正面かやや外側に向けます。体は完璧なプランク:体幹を締め、お尻を締め、頭は中立位置を保ちます。肘を体幹に対して30〜45度に曲げ、胸が床に触れるまで下げます。腰と胸が同じペースで上がるように、一体となって押し上げます。上がるときに息を吐きます。

体幹の役割: 腕立て伏せは胸と同じくらい体幹のエクササイズです。体幹を締めていないと腰が落ち、背骨に負担がかかります。

目安のボリューム: 初心者3セット×5〜10回、中級者3〜4セット×15〜20回、上級者1セッションで合計50回以上。

上達方法: 完璧なフォームで3セット×20回をマスターしたら、より挑戦的なバリエーション(ナロー、アーチャー、ディクライン)に進みましょう。