タックプランシェホールド

タックプランシェホールドは、初めての本格的なプランシェの静止姿勢です。アスリートは膝を胸に引き寄せた姿勢(タック)で体を床と平行に保ち、体重を手のみで支えます。

なぜ重要な節目なのか: タックプランシェは、水平姿勢で足を床から離すのに十分な前部三角筋、前鋸筋、体幹の力が発達したことを証明します。プランシェリーンとPPPUで何ヶ月も積み重ねた成果の検証です。

やり方: 床から、手を外側に回転させ、体幹を最大限に活性化させ、膝を胸に引き寄せ、前方に傾きながら床を押し離して足を浮かせます。膝をできるだけ引き寄せた状態を保ちます。体は床と平行になるようにします。

保持時間: 3〜5秒から始めます。長期的な目標は30秒以上の完璧なホールドです。

次のプログレッション: アドバンストタックプランシェ(膝を胸から離し、背中をまっすぐにする)、そして最終的にストラドルプランシェへ。