Empurrar
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Tuck Planche Hold
Avançado
Nível 75/100
O tuck planche hold é a primeira posição estática real de planche. O atleta sustenta o corpo paralelo ao chão com os joelhos recolhidos junto ao peito (posição de tuck), com o peso suportado unicamente pelas mãos.
NívelAvançado
Séries5-6 × 5-20 seg hold
Descanso2-3 min
EquipamentoChão, Paralelas
Por que é um marco
O tuck planche demonstra que o atleta desenvolveu força suficiente nos deltoides anteriores, no serrátil anterior e no core para tirar os pés do chão em posição horizontal. É a validação de meses de trabalho com planche lean e PPPU.
Execução
Do chão com as mãos giradas para fora, ative ao máximo o core, comprima os joelhos junto ao peito e empurre o chão para longe de você inclinando-se para frente até os pés se elevarem. Mantenha os joelhos o mais recolhidos possível. O corpo deve ficar paralelo ao chão.
Tempo de hold
Comece com 3-5 segundos. O objetivo a longo prazo é 30+ segundos de hold perfeito.
Próxima progressão
Advanced tuck planche (joelhos afastados do peito, costas retas) e finalmente straddle planche.
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