Poussée
Poussée
Tuck Planche Hold
Avancé
Niveau 75/100
Le tuck planche hold est la première vraie position statique de planche. L'athlète maintient le corps parallèle au sol avec les genoux ramenés vers la poitrine (position tuck), le poids supporté uniquement par les mains.
NiveauAvancé
Séries5-6 × 5-20 sec tenue
Repos2-3 min
MatérielSol, Parallettes
Pourquoi c'est un jalon
Le tuck planche montre que l'athlète a développé assez de force dans les deltoïdes antérieurs, le dentelé antérieur et le core pour décoller les pieds du sol en position horizontale. C'est la validation de mois de travail avec planche lean et PPPU.
Exécution
Au sol mains tournées vers l'extérieur, active le core au maximum, comprime les genoux vers la poitrine et pousse le sol loin de toi en te penchant vers l'avant jusqu'à ce que les pieds se soulèvent. Garde les genoux aussi ramassés que possible. Le corps doit être parallèle au sol.
Temps de tenue
Commence avec 3-5 secondes. L'objectif à long terme est 30+ secondes de hold parfait.
Progression suivante
Advanced tuck planche (genoux éloignés de la poitrine, dos droit) puis straddle planche.
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