ثبات بلانش مطوي (تَك بلانش)

ثبات البلانش المطوي هو أول وضعية ثابتة حقيقية للبلانش. يُحافظ الرياضي على الجسم موازيًا للأرض مع الركبتين مجموعتين نحو الصدر (وضعية التَك)، ويكون الوزن مدعومًا فقط باليدين.

لماذا يُعد إنجازًا: يُثبت البلانش المطوي أن الرياضي طوّر قوة كافية في الدالية الأمامية والمسننة الأمامية وعضلات المركز لرفع القدمين عن الأرض في وضعية أفقية. إنه تأكيد لأشهر من العمل مع ميلان البلانش وضغط شبه البلانش.

التنفيذ: من الأرض مع اليدين مُدارتين للخارج، فعّل عضلات المركز إلى أقصى حد، اضغط الركبتين نحو الصدر وادفع الأرض بعيدًا عنك بالانحناء للأمام حتى ترتفع القدمان. حافظ على الركبتين مجموعتين قدر الإمكان. يجب أن يكون الجسم موازيًا للأرض.

مدة الثبات: ابدأ بـ 3-5 ثوانٍ. الهدف طويل المدى 30+ ثانية من ثبات مثالي.

التقدم التالي: بلانش مطوي متقدم (الركبتان بعيدتان عن الصدر، الظهر مستقيم) وأخيرًا بلانش سترادل.