टक प्लांच होल्ड

टक प्लांच होल्ड प्लांच की पहली वास्तविक स्थिर स्थिति है। एथलीट घुटनों को छाती की ओर मोड़ते हुए (टक स्थिति) शरीर को फर्श के समानांतर रखता है, जबकि पूरा वज़न केवल हाथों पर टिका होता है।

यह एक उपलब्धि क्यों है: टक प्लांच दिखाता है कि एथलीट ने अग्र डेल्टॉइड्स, सेराटस एंटीरियर और कोर में पर्याप्त ताकत विकसित कर ली है ताकि क्षैतिज स्थिति में पैरों को फर्श से उठाया जा सके। यह प्लांच लीन और PPPU के साथ महीनों के काम की पुष्टि है।

कैसे करें: हाथों को बाहर की ओर घुमाकर फर्श से, कोर को अधिकतम सक्रिय करें, घुटनों को छाती की ओर दबाएँ और आगे झुकते हुए फर्श को अपने से दूर धकेलें जब तक पैर ऊपर न उठ जाएँ। घुटनों को जितना संभव हो उतना समेटे रखें। शरीर फर्श के समानांतर होना चाहिए।

होल्ड का समय: 3-5 सेकंड से शुरू करें। दीर्घकालिक लक्ष्य 30+ सेकंड का परफेक्ट होल्ड है।

अगली प्रगति: एडवांस्ड टक प्लांच (घुटने छाती से अलग, पीठ सीधी) और अंत में स्ट्रैडल प्लांच।