Dorong
Dorong
Tuck Planche Hold
Mahir
Level 75/100
Tuck planche hold adalah posisi statis planche pertama yang sebenarnya. Atlet menahan tubuh sejajar lantai dengan lutut ditarik ke dada (posisi tuck), dengan berat badan hanya ditopang oleh tangan.
LevelLanjutan
Set5-6 × 5-20 detik hold
Istirahat2-3 menit
PeralatanLantai, Paralet
Kenapa ini jadi tonggak penting
Tuck planche membuktikan bahwa atlet sudah mengembangkan kekuatan cukup di deltoid depan, serratus anterior, dan core untuk mengangkat kaki dari lantai dalam posisi horizontal. Ini validasi dari berbulan-bulan kerja dengan planche lean dan PPPU.
Cara melakukan
Dari lantai dengan tangan diputar ke luar, aktifkan core semaksimal mungkin, tarik lutut ke dada dan dorong lantai menjauh sambil condong ke depan sampai kaki terangkat. Jaga lutut serapat mungkin ke dada. Tubuh harus sejajar lantai.
Waktu tahan
Mulai dengan 3-5 detik. Target jangka panjang adalah 30+ detik tahan sempurna.
Progresi selanjutnya
Advanced tuck planche (lutut menjauh dari dada, punggung lurus) dan akhirnya straddle planche.
Terkait
