터크 프론트 레버

터크 프론트 레버는 프론트 레버의 첫 번째 정적 자세예요. 일반적인 매달리기와 반대로 몸이 뒤집힌 채 봉에 매달려요: 등이 바닥을 향하고 몸통은 수평이며, 팔은 편 상태로, 무릎은 가슴 쪽으로 모아요. 봉 캘리스테닉스에서 가장 중요한 홀드 중 하나예요.

요구되는 힘: 프론트 레버는(모든 발전 단계에서) 몇몇 운동만이 할 수 있는 방식으로 광배근을 작용시키고, 코어, 이두근, 대원근도 독특한 부하와 각도에서 작용해요. 매우 특화되고 강력한 "당기기" 힘을 발달시키는 동작이에요.

실행 방법: 일반적으로 매달린 자세에서 팔을 완전히 편 채 엉덩이와 몸을 뒤와 위로 들어올려 몸통이 수평(바닥과 평행)이 될 때까지 올려요. 무릎을 가슴 쪽으로 모아요(터크 자세). 머리부터 무릎까지 몸이 바닥과 평행해야 해요. 목표 시간 동안 자세를 유지해요.

팔의 자세: 팔은 시작부터 완전히 펴져 있어야 해요. 홀드를 쉽게 하려고 팔을 굽히는 것은 흔한 실수예요. 작업은 팔을 곧게 편 채로 이루어져요.

목표: 어드밴스드 터크로 넘어가기 전에 깨끗한 홀드로 3×5-10초를 목표로 하세요.