पुल
टक फ्रंट लीवर
उन्नत
स्तर 65/100
टक फ्रंट लीवर, फ्रंट लीवर की पहली स्थिर स्थिति है। एथलीट बार से इस तरह लटकता है कि शरीर सामान्य लटकाव के विपरीत उल्टा होता है: शरीर क्षैतिज होता है और पीठ फर्श की ओर देखती है, बाहें सीधी होती हैं और घुटने छाती की ओर मुड़े होते हैं। यह कैलिस्थेनिक्स बार व्यायामों में सबसे महत्वपूर्ण होल्ड्स में से एक है।
मांग: फ्रंट लीवर (सभी प्रगतियों में) लैट्स पर उतना काम करता है जितना बहुत कम व्यायाम कर पाते हैं, साथ ही कोर, बाइसेप्स और टेरेस मेजर पर एक अनोखे भार और कोण के तहत। यह एक ऐसा मूवमेंट है जो एक बहुत विशिष्ट और शक्तिशाली "पुल" ताकत विकसित करता है।
कैसे करें: सामान्य लटकाव से, कूल्हों और शरीर को पीछे और ऊपर की ओर उठाएँ जबकि बाहों को पूरी तरह सीधा करें, जब तक धड़ क्षैतिज (फर्श के समानांतर) न हो जाए। घुटनों को छाती की ओर समेटें (टक स्थिति)। सिर से घुटनों तक शरीर फर्श के समानांतर होना चाहिए। लक्ष्य समय तक स्थिति बनाए रखें।
बाहों की स्थिति: बाहें शुरू से पूरी तरह सीधी होनी चाहिए। होल्ड को आसान बनाने के लिए उन्हें मोड़ना एक आम गलती है। काम सीधी बाहों के साथ किया जाता है।
लक्ष्य: एडवांस्ड टक पर आगे बढ़ने से पहले 3×5-10 सेकंड का साफ होल्ड।
स्तरमध्यम-उन्नत
सेट4-5 × 5-15 सेकंड होल्ड
आराम2-3 मिनट
उपकरणपुल-अप बार, रिंग्स
संबंधित
