터크 백 레버

터크 백 레버는 백 레버의 첫 번째 정적 발전 단계예요. 봉이나 링에 매달려 가슴이 아래를 향하고, 몸통은 수평이며, 팔은 펴고 무릎은 모아요. 프론트 레버의 정반대 짝으로, 근육을 반대 방향으로 작용시켜요.

작용 근육: 백 레버는 주로 이두근(극단적인 신장 자세에서), 가슴, 전면 삼각근, 그리고 중력에 저항해 고관절 신전을 유지하는 허리(요추) 근육을 작용시켜요.

실행 방법: 매달린 상태에서 스킨 더 캣을 실시해 저먼 행까지 가요. 거기서 무릎을 모은 채 몸통이 수평(가슴이 바닥을 향함)이 될 때까지 점진적으로 몸을 펴요. 팔은 완전히 펴요. 목표 시간을 유지하고 제어하며 저먼 행으로 돌아와요.

주의: 저먼 행은 백 레버로 들어가는 진입 자세이며 어깨를 가장 취약한 위치에 놓아요. 시도하기 전에 어깨 가동성이 충분한지 확인하세요. 어깨에 통증이 있으면 절대 백 레버를 버티려 하지 마세요.

목표: 하프레이나 완전한 백 레버로 넘어가기 전에 터크 백 레버로 3×5-10초를 목표로 하세요.