سحب
فرونت ليفر مطوي (تَك)
متقدّم
المستوى 65/100
فرونت ليفر المطوي هو أول وضعية ثابتة من الفرونت ليفر. يتعلق الرياضي بالقضيب والجسم مقلوب مقارنة بالتعلق العادي: الجسم أفقي والظهر يواجه الأرض، الذراعان ممدودتان والركبتان مجموعتان نحو الصدر. أحد أهم الثباتات في كاليسثينكس القضبان.
المتطلب: يعمل الفرونت ليفر (بكل تدرجاته) على العضلة الظهرية العريضة كما لا تفعل تمارين قليلة أخرى، إضافة لعضلات المركز والعضلة ذات الرأسين والمدورة الكبرى تحت حمل وزاوية فريدين. حركة تُطوّر قوة "سحب" محددة وقوية جدًا.
التنفيذ: من التعلق العادي، ارفع الوركين والجسم للخلف وللأعلى مع تمديد الذراعين بالكامل، حتى يصبح الجذع أفقيًا (موازيًا للأرض). اجمع الركبتين نحو الصدر (وضعية التَك). يجب أن يكون الجسم من الرأس حتى الركبتين موازيًا للأرض. حافظ على الوضعية للمدة المستهدفة.
وضعية الذراعين: يجب أن تكون الذراعان ممدودتين تمامًا من البداية. من الأخطاء الشائعة ثنيهما لتسهيل الثبات. يتم العمل بذراعين مستقيمتين.
الهدف: 3×5-10 ثوانٍ من ثبات نظيف قبل التقدم إلى التَك المتقدم.
المستوىمتوسط-متقدم
المجموعات4-5 × ثبات 5-15 ثانية
الراحة2-3 دقائق
المعداتقضيب عقلة, حلقات
ذو صلة
