Tarik
Tarik
Tuck Front Lever
Mahir
Level 65/100
Tuck front lever adalah posisi statis pertama dari front lever. Atlet bergantung di palang dengan tubuh terbalik dibanding gantung normal: tubuh horizontal dengan punggung menghadap lantai, lengan lurus, dan lutut ditarik ke dada. Ini salah satu tahan (hold) paling penting dalam calisthenics palang.
LevelMenengah-Lanjutan
Set4-5 × 5-15 detik hold
Istirahat2-3 menit
PeralatanBar pull up, Ring
Tuntutan
Front lever (dalam semua progresinya) melatih latissimus dorsi seperti hampir tidak ada latihan lain yang bisa, ditambah core, bisep, dan teres major di bawah beban dan sudut yang unik. Ini gerakan yang mengembangkan kekuatan "tarikan" yang sangat spesifik dan kuat.
Cara melakukan
Dari gantung normal, angkat pinggul dan tubuh ke belakang dan atas sambil meluruskan lengan sepenuhnya, sampai badan horizontal (sejajar lantai). Tarik lutut ke dada (posisi tuck). Tubuh dari kepala sampai lutut harus sejajar lantai. Tahan posisi selama waktu target.
Posisi lengan
Lengan harus SEPENUHNYA lurus sejak awal. Kesalahan umum adalah menekuknya untuk memudahkan tahan. Kerjanya dilakukan dengan lengan lurus.
Target
3×5-10 detik tahan bersih sebelum progres ke advanced tuck.
Terkait
