Escalón 1 de 5 · Empieza aquí
Sentadilla Libre
Nivel 20/100
3-4 × 15-25 reps
El ejercicio fundamental de pierna.
01
Skills
Sentadilla a una pierna
Necesita fuerza unilateral, movilidad de tobillo y control de rodilla a la vez. Casi siempre lo que falta es tobillo, no pierna.
Intermedio
5 progresión
Pistol Squat
El objetivo
Bajar y subir completo sobre una sola pierna con la otra extendida al frente.
Progresión
La cadena completa
De abajo a arriba. Cumple el criterio de un escalón antes de tocar el siguiente.
Escalón 2 de 5
Zancadas (Lunges)
Nivel 30/100
3 × 10-15 reps por pierna
Un ejercicio unilateral básico para las piernas y equilibrio.
02
Escalón 3 de 5
Sentadilla Búlgara
Nivel 50/100
3 × 8-15 reps por pierna
Un trabajo unilateral muy potente y exigente para el equilibrio.
03
Escalón 4 de 5
Pistol Squat Asistida
Nivel 70/100
3 × 5-10 reps por pierna
Progression para el pistol squat.
04
Escalón 5 de 5
Pistol Squat
Nivel 90/100
3-4 × 4-8 reps por pierna
La pistol squat (sentadilla a una pierna) es el ejercicio de piernas de calistenia por excelencia. Con una sola pierna, el atleta realiza una sentadilla completa hasta que las nalgas rozan el talón, mientras la otra pierna se extiende al frente horizontal. Demanda fuerza unilateral extrema, movilidad de tobillo completa, equilibrio avanza
05
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