5 basamaktan 1. · Buradan başla
Serbest Squat
Seviye 20/100
3-4 × 15-25 tekrar
Temel bacak egzersizi.
01
Skiller
Pistol Squat
Aynı anda tek taraflı güç, ayak bileği mobilitesi ve diz kontrolü ister. Genelde eksik olan ayak bileğidir, bacak değil.
Orta
5 progresyon
Pistol Squat
Hedef
Diğer bacak önde düz dururken tek bacak üzerinde tam inip kalkmak.
Progresyon
Zincirin tamamı
Aşağıdan yukarıya. Bir basamağın kriterini karşılamadan bir sonrakine dokunma.
5 basamaktan 2.
Lunge'lar
Seviye 30/100
3 × 10-15 tekrar (bacak başına)
Bacaklar ve denge için temel bir tek taraflı egzersiz.
02
5 basamaktan 3.
Bulgar Squat
Seviye 50/100
3 × 8-15 tekrar (bacak başına)
Denge için çok güçlü ve zorlu bir tek taraflı çalışma.
03
5 basamaktan 4.
Yardımlı Pistol Squat
Seviye 70/100
3 × 5-10 tekrar (bacak başına)
Pistol squat için bir ilerleme.
04
5 basamaktan 5.
Pistol Squat
Seviye 90/100
3-4 × 4-8 tekrar (bacak başına)
Pistol squat (tek bacak squat), kalistenin en önemli bacak egzersizidir. Tek bir bacakla, sporcu kalçalar topuğa değene kadar tam bir squat yapar, diğer bacak öne doğru yatay uzanmış haldedir. Aşırı tek taraflı güç, tam ayak bileği hareketliliği, ileri seviye denge ve yüksek düzey nöromüsküler koordinasyon gerektirir.
05
İlgili
Diğer progresyonlar
Bugün ne yapacağını tahmin etmeyi bırak
Testi yap, puanına bak ve yarım saatten kısa sürede ilk üretilmiş programını al.
Ücretsiz indirme · Pro isteğe bağlı, 4,99 €/aydan başlar