الدرجة 1 من 5 · ابدأ من هنا
القرفصاء الحرة
المستوى 20/100
3-4 × 15-25 تكرار
التمرين الأساسي للساقين.
01
المهارات
قرفصاء على ساق
يحتاج قوة أحادية الجانب ومرونة كاحل وتحكّمًا في الركبة في آن واحد. وما ينقص غالبًا هو الكاحل لا الساق.
متوسط
5 التدرّج
بيستول سكوات
الهدف
النزول والصعود كاملًا على ساق واحدة والأخرى ممدودة للأمام.
التدرّج
السلسلة الكاملة
من الأسفل إلى الأعلى. حقّق معيار درجة قبل أن تلمس التي تليها.
الدرجة 2 من 5
الاندفاعات (Lunges)
المستوى 30/100
3 × 10-15 تكرار لكل ساق
تمرين أساسي أحادي الساق للساقين والتوازن.
02
الدرجة 3 من 5
القرفصاء البلغارية
المستوى 50/100
3 × 8-15 تكرار لكل ساق
عمل أحادي الساق قوي جدًا ومتطلب للتوازن.
03
04
الدرجة 5 من 5
بيستول سكوات
المستوى 90/100
3-4 × 4-8 تكرار لكل ساق
بيستول سكوات (سكوات بساق واحدة) هو تمرين الأرجل الأشهر في الكاليسثينكس. بساق واحدة، يؤدي الرياضي سكوات كاملة حتى تلامس الأرداف الكعب تقريبًا، بينما تُمدَّد الساق الأخرى للأمام أفقيًا. يتطلب قوة أحادية قصوى، مرونة كاحل كاملة، توازنًا متقدمًا، وتناسقًا عصبيًا عضليًا رفيع المستوى.
05
ذو صلة
تدرّجات أخرى
كفّ عن تخمين ما تتدرّب عليه اليوم
أجرِ الاختبار، وانظر إلى درجتك، واحصل على أول برنامج مولَّد في أقل من نصف ساعة.
تنزيل مجاني · Pro اختياري ابتداءً من 4٫99 يورو شهريًا