Stufe 1 von 5 · Hier anfangen
Freie Kniebeuge
Level 20/100
3-4 × 15-25 Wdh
Die grundlegende Beinübung.
01
Skills
Pistol Squat
Braucht einseitige Kraft, Sprunggelenksmobilität und Kniekontrolle gleichzeitig. Was fast immer fehlt, ist das Sprunggelenk, nicht das Bein.
Fortgeschritten
5 progression
Pistol Squat
Das Ziel
Auf einem Bein vollständig absinken und aufstehen, das andere gestreckt nach vorn.
Progression
Die komplette Kette
Von unten nach oben. Erfülle das Kriterium einer Stufe, bevor du die nächste anfasst.
Stufe 2 von 5
Ausfallschritte (Lunges)
Level 30/100
3 × 10-15 Wdh pro Bein
Eine grundlegende einseitige Übung für Beine und Gleichgewicht.
02
Stufe 3 von 5
Bulgarische Kniebeuge
Level 50/100
3 × 8-15 Wdh pro Bein
Eine sehr kraftvolle und anspruchsvolle einseitige Übung für das Gleichgewicht.
03
Stufe 4 von 5
Assistierte Pistol Squat
Level 70/100
3 × 5-10 Wdh pro Bein
Progression für die Pistol Squat.
04
Stufe 5 von 5
Pistol Squat
Level 90/100
3-4 × 4-8 Wdh pro Bein
Die Pistol Squat (einbeinige Kniebeuge) ist die Königsdisziplin der Beinübungen in der Calisthenics. Auf einem Bein führst du eine vollständige Kniebeuge aus, bis das Gesäß fast die Ferse berührt, während das andere Bein horizontal nach vorne gestreckt bleibt. Sie erfordert extreme einseitige Kraft, volle Sprunggelenk-Beweglichkeit, fortg
05
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Andere Progressionen
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