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Agachamento Livre
Nível 20/100
3-4 × 15-25 reps
O exercício fundamental de perna.
01
Skills
Pistol Squat
Precisa de força unilateral, mobilidade de tornozelo e controle de joelho ao mesmo tempo. Quase sempre o que falta é tornozelo, não perna.
Intermediário
5 progressão
Pistol Squat
O objetivo
Descer e subir completo sobre uma perna só com a outra estendida à frente.
Progressão
A cadeia completa
De baixo para cima. Cumpra o critério de um degrau antes de tocar no próximo.
Degrau 2 de 5
Afundos (Lunges)
Nível 30/100
3 × 10-15 reps por perna
Um exercício unilateral básico para as pernas e o equilíbrio.
02
Degrau 3 de 5
Agachamento Búlgaro
Nível 50/100
3 × 8-15 reps por perna
Um trabalho unilateral muito potente e exigente para o equilíbrio.
03
Degrau 4 de 5
Pistol Squat Assistido
Nível 70/100
3 × 5-10 reps por perna
Progressão para o pistol squat.
04
Degrau 5 de 5
Pistol Squat
Nível 90/100
3-4 × 4-8 reps por perna
A pistol squat (agachamento em uma perna) é o exercício de pernas de calistenia por excelência. Com apenas uma perna, o atleta realiza um agachamento completo até que as nádegas roçem o calcanhar, enquanto a outra perna se estende à frente na horizontal. Exige força unilateral extrema, mobilidade completa de tornozelo, equilíbrio avançado
05
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