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Air Squat
Livello 20/100
3-4 × 15-25 ripetizioni
L'esercizio fondamentale per le gambe.
01
Skills
Pistol Squat
Richiede forza unilaterale, mobilità di caviglia e controllo del ginocchio insieme. Quasi sempre quello che manca è la caviglia, non la gamba.
Intermedio
5 progressione
Pistol Squat
L'obiettivo
Scendere e risalire completamente su una gamba sola con l'altra tesa in avanti.
Progressione
La catena completa
Dal basso verso l'alto. Soddisfa il criterio di un gradino prima di toccare il successivo.
Gradino 2 di 5
Lunges
Livello 30/100
3 × 10-15 ripetizioni per gamba
Un esercizio unilaterale di base per gambe ed equilibrio.
02
Gradino 3 di 5
Bulgarian Split Squat
Livello 50/100
3 × 8-15 ripetizioni per gamba
Un drill unilaterale molto potente ed esigente per l'equilibrio.
03
Gradino 4 di 5
Pistol Assistito
Livello 70/100
3 × 5-10 ripetizioni per gamba
Progressione verso il pistol squat.
04
Gradino 5 di 5
Pistol Squat
Livello 90/100
3-4 × 4-8 ripetizioni per gamba
Il pistol squat (squat a una gamba) è la skill per le gambe per eccellenza in calistenia. Su una gamba scendi completamente finché i glutei sfiorano il tallone mentre l'altra gamba si estende in avanti in orizzontale. Richiede forza unilaterale estrema, mobilità completa di caviglia, equilibrio avanzato e coordinazione neuromuscolare di a
05
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