5 में से 1 सीढ़ी · यहाँ से शुरू करें
फ्री स्क्वैट
स्तर 20/100
3-4 × 15-25 रेप्स
पैरों का बुनियादी व्यायाम।
01
स्किल
पिस्टल स्क्वाट
एकतरफ़ा ताक़त, टख़ने की गतिशीलता और घुटने का नियंत्रण एक साथ चाहिए। जो कमी होती है वह लगभग हमेशा टख़ने की होती है, टाँग की नहीं।
मध्यम
5 प्रगति
पिस्टल स्क्वैट
लक्ष्य
दूसरी टाँग आगे सीधी रखते हुए, एक टाँग पर पूरा नीचे जाना और ऊपर आना।
प्रगति
पूरी शृंखला
नीचे से ऊपर। एक सीढ़ी का मानदंड पूरा करने के बाद ही अगली को छुएँ।
5 में से 2 सीढ़ी
लंजेस (Lunges)
स्तर 30/100
3 × 10-15 रेप्स प्रति पैर
पैरों और संतुलन के लिए एक बुनियादी एकतरफा व्यायाम।
02
5 में से 3 सीढ़ी
बल्गेरियन स्क्वैट
स्तर 50/100
3 × 8-15 रेप्स प्रति पैर
संतुलन के लिए बहुत शक्तिशाली और मांग वाला एकतरफा काम।
03
5 में से 4 सीढ़ी
असिस्टेड पिस्टल स्क्वैट
स्तर 70/100
3 × 5-10 रेप्स प्रति पैर
पिस्टल स्क्वैट के लिए प्रगति।
04
5 में से 5 सीढ़ी
पिस्टल स्क्वैट
स्तर 90/100
3-4 × 4-8 रेप्स प्रति पैर
पिस्टल स्क्वैट (एक पैर की स्क्वैट) कैलिस्थेनिक्स का सर्वोत्कृष्ट पैर व्यायाम है। एक ही पैर पर, एथलीट पूरी स्क्वैट करता है जब तक नितंब एड़ी को छू न लें, जबकि दूसरा पैर आगे क्षैतिज फैला रहता है। इसके लिए अत्यधिक एकतरफा ताकत, पूरी टखने की गतिशीलता, उन्नत संतुलन और उच्च स्तर का न्यूरोमस्क्युलर समन्वय चाहिए।
05
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