플랭크 (등척성 플랭크)

등척성 플랭크는 캘리스테닉스에서 가장 기본적인 코어 안정화 운동이에요. 전완과 발끝으로 몸을 지지하며 수평 판자 자세를 유지하고, 목표 시간 동안 중력에 저항하도록 코어의 모든 근육을 등척성으로 활성화해요.

실제로 작용하는 근육: 일반적인 생각과 달리 플랭크는 복직근을 주로 쓰지 않아요. 복횡근(깊은 근육 코르셋), 내외복사근, 전거근, 둔근, 척추옆근을 강하게 사용해요. 몸통 전체의 안정화 운동이에요.

기술적 실행 방법: 팔꿈치를 바닥에 대고 어깨 바로 아래에 위치시켜요. 발끝은 바닥에 대요. 머리부터 발뒤꿈치까지 완전히 일직선을 이뤄요. 둔근을 최대한 강하게 활성화해요. 마치 배에 타격을 받을 것처럼 코어를 활성화해요. 머리는 척추와 일직선으로, 들어올리거나 떨어뜨리지 않아요.

좋은 자세의 신호: 엉덩이가 위로 뜨지 않고(역V자 자세) 아래로 처지지도 않아요(과도한 요추 전만). 몸통의 좌우 회전도 없어요.

목표: 완벽한 60초가 기본 수준이에요. 상급자는 3-5분 연속 유지를 목표로 해요.