Кор
Кор
Изометрическая планка
С абсолютного нуля
Уровень 15/100
Изометрическая планка — самое фундаментальное упражнение на стабилизацию кора в калистенике. Атлет удерживает тело в горизонтальном положении, опираясь на предплечья и носки, со всеми мышцами кора, активированными изометрически, чтобы сопротивляться гравитации в течение целевого времени.
УровеньНовичок
Подходы3-4 × 20-60 сек
Отдых60-90 сек
ИнвентарьПол
Что на самом деле работает
Вопреки распространённому мнению, планка не тренирует в основном прямую мышцу живота. Она интенсивно работает с поперечной мышцей живота (глубоким мышечным корсетом), внутренними и внешними косыми мышцами, передней зубчатой мышцей, ягодицами и паравертебральными мышцами. Это полная стабилизация корпуса.
Техника выполнения
Предплечья на полу, локти строго под плечами. Носки на полу. Тело образует абсолютно прямую линию от головы до пяток. Активируй ягодицы с максимальной силой. Напряги кор так, будто готовишься получить удар в живот. Голова на одной линии с позвоночником, не поднята и не опущена.
Признаки хорошей техники
Бёдра не поднимаются (позиция перевёрнутой V) и не опускаются (гиперлордоз). Нет бокового вращения корпуса.
Цель
60 секунд идеальной техники — базовый уровень. Продвинутые атлеты: 3-5 минут без перерыва.
Похожее
