Core
Core
Plank Isometrik
Baru mulai
Level 15/100
Plank isometrik adalah gerakan stabilisasi core paling fundamental dalam kalistenik. Kamu menahan badan dalam posisi papan horizontal, bertumpu pada lengan bawah dan ujung kaki, dengan semua otot core aktif secara isometrik untuk melawan gravitasi selama waktu target.
LevelPemula
Set3-4 × 20-60 detik
Istirahat60-90 detik
PeralatanLantai
Otot apa yang benar-benar bekerja
Berbeda dari anggapan umum, plank tidak terutama melatih otot perut rektus. Plank bekerja secara intens pada transversus abdominis (korset otot dalam), oblique internal dan eksternal, serratus anterior, glutes, dan otot paravertebral. Ini stabilisasi total pada batang tubuh.
Teknik
Lengan bawah di lantai, siku tepat di bawah bahu. Ujung kaki di lantai. Badan membentuk garis lurus penuh dari kepala sampai tumit. Aktifkan glutes dengan kekuatan maksimal. Aktifkan core seolah kamu akan menerima pukulan di perut. Kepala sejajar dengan tulang belakang, jangan diangkat atau dijatuhkan.
Tanda teknik yang baik
Pinggul tidak naik (posisi V terbalik) maupun turun (hiperlordosis). Tidak ada rotasi lateral pada batang tubuh.
Target
60 detik dengan teknik sempurna adalah level dasar. Atlet tingkat lanjut: 3-5 menit tanpa henti.
Terkait
