プランクホールド

プランクホールドは、カリステニクスの中で最も基本的な体幹安定化エクササイズです。アスリートは前腕とつま先で支えた水平な板の姿勢を維持し、体幹のすべての筋肉を等尺性で活性化させて重力に抵抗しながら目標時間を保ちます。

実際に何を鍛えるのか: 一般的な思い込みとは逆に、プランクは主に腹直筋を鍛えるものではありません。腹横筋(深層の筋肉コルセット)、内外の腹斜筋、前鋸筋、お尻、そして脊柱起立筋群を強く鍛えます。体幹全体の安定化です。

技術的なやり方: 前腕を床につけ、肘は肩の真下に置きます。つま先を床につけます。体は頭からかかとまで完全にまっすぐな線を形成します。お尻を最大限の力で締めます。腹部にパンチを受けるかのように体幹を活性化させます。頭は背骨と一直線に保ち、上げたり下げたりしません。

良いテクニックのサイン: 腰が上がらず(逆V字姿勢)、落ちない(過度な前弯)こと。胴体の横回転がないこと。

目標: 完璧な60秒が基準レベルです。上級アスリートは3〜5分間中断なしで。