Core
Core
Prancha Isométrica
Iniciante absoluto
Nível 15/100
A prancha isométrica é o exercício de estabilização de core mais fundamental da calistenia. O atleta mantém o corpo em posição de tábua horizontal apoiado nos antebraços e nas pontas dos pés, com todos os músculos do core ativados isometricamente para resistir à gravidade durante o tempo alvo.
NívelIniciante
Séries3-4 × 20-60 seg
Descanso60-90 seg
EquipamentoChão
O que realmente trabalha
Ao contrário da crença popular, a prancha não trabalha principalmente o reto abdominal. Ela trabalha intensamente o transverso do abdômen (o espartilho muscular profundo), os oblíquos internos e externos, o serrátil anterior, os glúteos e os músculos paravertebrais. É estabilização total do tronco.
Execução técnica
Antebraços no chão, cotovelos diretamente sob os ombros. Pontas dos pés no chão. O corpo forma uma linha completamente reta da cabeça aos calcanhares. Ative os glúteos com força máxima. Ative o core como se fosse levar um soco no abdômen. A cabeça alinhada com a coluna, sem levantá-la nem deixá-la cair.
Sinais de boa técnica
Os quadris não sobem (posição de V invertido) nem caem (hiperlordose). Não há rotação lateral do tronco.
Objetivo
60 segundos perfeitos é a base de nível. Atletas avançados: 3-5 minutos ininterruptos.
Relacionado
