بلانك ثابتي

البلانك الثابتي هو تمرين تثبيت عضلات المركز الأكثر أساسية في الكاليسثينكس. يحافظ الرياضي على الجسم في وضعية لوح أفقي مستندًا على الساعدين وأطراف القدمين، مع تفعيل جميع عضلات المركز بشكل ثابتي لمقاومة الجاذبية خلال الزمن المستهدف.

ما الذي يعمل عليه فعليًا: على عكس الاعتقاد الشائع، لا يعمل البلانك بشكل أساسي على العضلة المستقيمة البطنية. بل يعمل بشدة على العضلة المستعرضة للبطن (المشد العضلي العميق)، العضلات المائلة الداخلية والخارجية، المسننة الأمامية، الأرداف، والعضلات المجاورة للعمود الفقري. إنه تثبيت كامل للجذع.

التنفيذ التقني: الساعدان على الأرض، المرفقان مباشرة تحت الكتفين. أطراف القدمين على الأرض. يشكّل الجسم خطًا مستقيمًا تمامًا من الرأس حتى الكعبين. فعّل الأرداف بأقصى قوة. فعّل عضلات المركز كما لو كنت ستتلقى ضربة في البطن. الرأس محاذية للعمود الفقري، دون رفعها أو تركها تسقط.

علامات التقنية الجيدة: الوركان لا يرتفعان (وضعية V مقلوبة) ولا يسقطان (تقوس زائد). لا يوجد دوران جانبي للجذع.

الهدف: 60 ثانية مثالية هي أساس المستوى. الرياضيون المتقدمون: 3-5 دقائق دون انقطاع.