Rumpf
Rumpf
Unterarmstütz (Plank)
Blutiger Anfänger
Level 15/100
Der Unterarmstütz ist die grundlegendste Core-Stabilisationsübung der Calisthenics. Du hältst den Körper in horizontaler Brettposition, gestützt auf Unterarme und Fußspitzen, wobei alle Core-Muskeln isometrisch aktiviert werden, um der Schwerkraft während der Zielzeit zu widerstehen.
LevelAnfänger
Sätze3-4 × 20-60 Sek
Pause60-90 Sek
AusrüstungBoden
Was sie wirklich trainiert
Entgegen der landläufigen Meinung trainiert die Plank nicht hauptsächlich den geraden Bauchmuskel. Sie trainiert intensiv den queren Bauchmuskel (das tiefe Muskelkorsett), die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, den Serratus anterior, das Gesäß und die paravertebralen Muskeln. Es ist vollständige Rumpfstabilisierung.
Technische ausführung
Unterarme am Boden, Ellbogen direkt unter den Schultern. Fußspitzen am Boden. Der Körper bildet eine vollkommen gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Aktiviere das Gesäß mit maximaler Kraft. Aktiviere den Core, als würdest du einen Schlag in den Bauch erwarten. Der Kopf ist mit der Wirbelsäule ausgerichtet, weder hochgezogen noch hängend.
Zeichen guter technik
Die Hüfte hebt sich nicht (umgekehrte V-Position) und sinkt nicht ab (Hyperlordose). Keine seitliche Rotation des Rumpfes.
Ziel
60 perfekte Sekunden sind die Basis. Fortgeschrittene Athleten: 3-5 ununterbrochene Minuten.
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