Core
Core
Plank
Debuttante
Livello 15/100
Il plank isometrico è l'esercizio di stabilizzazione del core più fondamentale del calisthenics. Mantieni un plank orizzontale su avambracci e punte dei piedi con tutto il core che lavora isometricamente contro la gravità per il tempo obiettivo.
LivelloPrincipiante
Serie3-4 × 20-60 sec
Recupero60-90 sec
AttrezzaturaSuolo
Cosa allena davvero
Contrariamente alla credenza popolare, il plank non è principalmente un esercizio per il retto addominale. Allena intensamente il trasverso dell'addome (corsetto profondo), gli obliqui interni ed esterni, il dentato anteriore, i glutei e i paravertebrali. Stabilizzazione totale del tronco.
Esecuzione tecnica
Avambracci a terra, gomiti direttamente sotto le spalle. Punte dei piedi a terra. Corpo in una linea completamente dritta dalla testa ai talloni. Contrai i glutei al massimo. Attiva il core come se stessi per ricevere un pugno all'addome. Testa allineata con la colonna—né alzata né abbassata.
Controlli di forma
I fianchi non devono né alzarsi a V invertita né cadere (lordosi eccessiva). Niente rotazione laterale del tronco.
Obiettivo
60 secondi perfetti è lo standard di base. Atleti avanzati: 3-5 minuti ininterrotti.
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