Gainage
Gainage
Planche
Débutant total
Niveau 15/100
La planche isométrique est l'exercice de stabilisation du core le plus fondamental en callisthénie. Tu tiens une planche horizontale sur les avant-bras et les orteils, tout le core travaillant en isométrie contre la gravité pendant le temps cible.
NiveauDébutant
Séries3-4 × 20-60 sec
Repos60-90 sec
MatérielSol
Ce qu'elle entraîne vraiment
Contrairement à l'idée reçue, la planche n'est pas surtout un exercice de grand droit. Elle entraîne intensément le transverse (corset profond), les obliques internes et externes, le dentelé antérieur, les fessiers et les paravertébraux. Stabilisation totale du tronc.
Exécution technique
Avant-bras au sol, coudes directement sous les épaules. Orteils au sol. Corps en ligne parfaitement droite de la tête aux talons. Serre les fessiers au maximum. Active le core comme si tu allais recevoir un coup aux abdos. Tête alignée avec la colonne — ni relevée ni baissée.
Contrôles de forme
Les hanches ne montent pas en V inversé ni ne s'affaissent (lordose excessive). Pas de rotation latérale du tronc.
Objectif
60 secondes parfaites est le standard de base. Athlètes avancés: 3 à 5 minutes sans interruption.
À lire aussi
