Тяга
Australian Chin Up
Новичок
Уровень 28/100
Australian chin up — вариант обратной тяги с супинацией (ладони к себе). Хват супинацией даёт бицепсу более выгодную механическую позицию, делая упражнение немного легче, чем пронация, и делая больший акцент на работу бицепса.
УровеньНовичок-Средний
Подходы3-4 × 8-15 повторений
Отдых90 сек
ИнвентарьТурник, Кольца
Отличие от пронированного хвата
Хват супинацией (chin up) активирует бицепс полнее, чем пронированный (pull up), так как бицепс является одновременно сгибателем локтя и супинатором предплечья. При предплечье в супинации обе функции активируются одновременно.
Выполнение
Идентично австралийскому подтягиванию, но с ладонями к себе. Тот же акцент на начальной депрессии лопаток, жёсткой планке тела и касании груди перекладины.
Использование в прогрессии
Australian chin ups особенно полезны для атлетов, желающих подготовиться к chin ups (подтягивания супинацией) перед переходом к pull ups пронацией, поскольку большая активация бицепса облегчает освоение паттерна тяги.
Похожее
