Ziehen
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Isometrischer Klimmzug
Anfänger
Level 40/100
Der isometrische Klimmzug besteht darin, eine statische Position an einem Punkt des Klimmzug-Bewegungsbereichs zu halten (Kinn über der Stange, bei 90 Grad oder im Hang) und das so lange wie möglich. Er ist ein starkes Werkzeug, um Klimmzugkraft in bestimmten Winkeln zu entwickeln, in denen Schwäche besteht.
LevelAnfänger-Fortgeschritten
Sätze3-4 × 10-30 Sek Halt
Pause90 Sek
AusrüstungKlimmzugstange, Ringe
Drei schlüsselpositionen
- Hohe Position (Kinn über der Stange): Trainiert die Bizeps- und Latissimuskraft in verkürzter Position.
- Mittlere Position (90 Grad): Der mechanisch schwierigste Punkt; hier gewinnst du am meisten Kraft.
- Tiefe Position (aktiver Hang, Schulterblätter deprimiert): Trainiert die anfängliche Aktivierung, entscheidend für den ersten Zug.
Ausführung
Steige in die gewünschte Position (mit Stufe oder Sprung) und halte den Körper während der Zielzeit vollkommen statisch. Der Körper darf nicht schwingen. Der Core muss aktiviert sein.
Praktische anwendung
Wenn du an einem bestimmten Punkt des Bewegungsbereichs Schwierigkeiten hast (z. B. kommst du nicht über die mittlere Position hinaus), mache 3-4-mal pro Woche isometrische Halts an diesem Punkt.
Allgemeines ziel
3×10-30 Sekunden in der gewählten Position.
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