Tarik
Australian Chin Up
Pemula
Level 28/100
Australian chin up adalah varian supinasi (telapak menghadap kamu) dari row terbalik. Genggaman supinasi menempatkan bisep dalam posisi keuntungan mekanik lebih besar, membuat latihan ini sedikit lebih mudah dibanding pronasi dan lebih menekankan kerja bisep.
LevelPemula-Menengah
Set3-4 × 8-15 repetisi
Istirahat90 detik
PeralatanBar pull up, Ring
Perbedaan dengan genggaman pronasi
Genggaman supinasi (chin up) mengaktifkan bisep lebih menyeluruh dibanding pronasi (pull up), karena bisep berfungsi sebagai fleksor siku sekaligus supinator lengan bawah. Dengan lengan bawah dalam supinasi, kedua fungsi ini aktif bersamaan.
Cara melakukan
Identik dengan Australian pull up tapi dengan telapak menghadap kamu. Penekanan sama pada depresi skapula awal, papan tubuh yang kaku, dan sentuhan dada ke palang.
Penggunaan dalam progresi
Australian chin up sangat berguna untuk atlet yang ingin bersiap menuju chin up (pull up supinasi) sebelum menghadapi pull up pronasi, karena aktivasi bisep yang lebih besar memudahkan pembelajaran pola tarikan.
Terkait
